Когда мы думаем о еде, нас часто захлестывают сенсорные воспоминания: вкусы, запахи, и даже цвета! Познакомив свой мозг с новыми стимулирующими впечатлениями, вы можете прервать этот парад сенсорных воспоминаний.

Несколько лет назад австралийские исследователи проверили эту теорию с помощью видеоигры «Тетрис». Они обнаружили, что даже трехминутная игра в «Тетрис» снижает желание испытуемых поесть. Тетрис — волшебная игра, снижающая аппетит, но это сложное занятие, которое может изменить ход ваших мыслей и прервать спираль тревожных мыслей.

Гончарное дело оказывает аналогичный эффект, наполняя ваш разум образами, не связанными с едой. Из всех отвлекающих действий физическое движение оказалось лучшим способом завершить цикл стресса. Например, быстрая ходьба может помочь вам победить тягу к шоколаду.

Когда вы заедаете стресс, вам хочется именно вредной пищи, например, чипсов или шоколада. Ирония заключается в том, что эти продукты еще больше усиливают вашу тревогу, а стресс вызывает еще большую тягу к еде. Кроме того, употребление такой пищи может снизить вашу способность справляться со стрессом в будущем. Старайтесь выбирать пищу, которая быстро и надолго утоляет голод, поднимает настроение или, по крайней мере, требует длительного пережевывания.

Например:

1.Белок

Быстрее других продуктов утоляет голод и дольше сохраняет чувство сытости. Именно поэтому яйца являются отличным продуктом для завтрака: белок уменьшает чувство голода между приемами пищи.

2.Было доказано, что фрукты и овощи защищают от депрессии, возможно, благодаря противовоспалительным свойствам витаминов С и Е или содержащейся в них клетчатке. Доказано, что клетчатка снижает уровень тревожности, а также улучшает здоровье кишечника, которое тесно связано с эмоциональным здоровьем.

3. Горькие продукты, такие как шпинат, уменьшают наше желание полакомиться сладким. Похоже, что это также относится к жевательной резинке в течение 15 минут или аромату мяты.
4. Продукты, содержащие Омегу-3.

В орехах и семечках много магния, который связан с уменьшением тревожности. Рыба и оливки содержат кислоты Омега-3, которые делают нас более устойчивыми к стрессу. В настоящее время Омега-3 исследуется как потенциальное профилактическое средство против депрессии и самоубийств.

Радикальные меры «все или ничего», такие как «пресная индейка», могут усилить вашу тревогу и аппетит и заставить вас жаждать именно тех продуктов, которых вы пытаетесь избежать.Я рекомендую вместо этого использовать правило 80/20. Согласно этому правилу, 80% вашего ежедневного рациона должны составлять питательные продукты, а 20% — продукты и напитки с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, шоколад или вино.

Иногда мы думаем, что просто заменим перекусом полноценный обед, но, как правило, съедаем больше, чем думаем. Это относится к продуктам, которые поставляются в маленьких упаковках или упаковках для разовой порции, что может помешать нам оценить, насколько мы голодны. Их лучше избегать.

Когда вы не можете сосчитать количество съеденных вами (обманчиво маленьких) упаковок, ваш мозг переучивается искать признаки сытости внутри себя. Таким образом, вы скорее съедите то количество чипсов или конфет, которое действительно желает ваш организм, а не то, которое диктуют эмоции.

Самое распространенное время для стрессового переедания — вечер, когда вы устали, накопили стресс за целый день и истощили запасы силы воли. Чтобы снизить вероятность переедания, готовьтесь к вечеру заранее: приготовьте здоровый ужин, спланируйте, что и с кем вы хотите сделать. Наличие плана позволит вам не скатиться в привычную рутину.

Если по какой-то причине ваши планы на вечер нарушаются, вы можете уменьшить количество съеденного, используя удобную технику под названием «перенос безопасности». Попробуйте подумать о тех людях в вашей жизни, благодаря которым вы чувствуете себя в безопасности, спокойствии. Эти чувства, в свою очередь, помогут снизить уровень тревоги и голода.

Принято использовать еду, чтобы справиться со стрессовыми мыслями и эмоциями. Хотя это тяжелая работа, принятие своих чувств может улучшить вашу способность справляться с тяжелыми эмоциями и поможет регулировать тягу к еде, вызванную стрессом. Один из способов начать работать над принятием чувств — выделить 5-15 минут в день и позволить себе чувствовать все, что приходит в голову. Исследования показывают, что принятие своих эмоций приводит к улучшению психического здоровья, а также к снижению негативных эмоций в будущих стрессовых ситуациях.